Du wirst schneller, wenn du nicht fährst

Motivation und Optimierungsdrang im Winter

Jetzt im Winter ist wieder die Zeit, sich voller Motivation neue Ziele zu stecken und gleich in die Umsetzung zu gehen. Außerdem ist es die Zeit, sich zu fragen, was im vergangenen Jahr gut gelaufen ist und wo es noch Luft nach oben gibt. Klar, dass diese Analyse oft damit endet, dass man ein neues Bike braucht.

Ok, das Training kann noch optimiert werden. Und für alle, die sich nicht einmal im Jahr ein neues Rad kaufen, gibt es sicherlich noch einen Haufen Gadgets, mit denen es im nächsten Jahr noch besser und leichter laufen wird, ganz sicher. All diese Optimierungen sollten es möglich machen, die nächste Langstrecke besser zu finishen, mit weniger Mühe oder in einer besseren Zeit oder zumindest besser auszusehen dabei. Mehr Watt und mehr Aero, weniger Gewicht und schon fliegst du von Checkpoint zu Checkpoint.

Die Wahrheit sieht allerdings etwas anders aus – Willkommen im Pausen-Nirwana

Schneller wirst du in erster Linie nicht beim Fahren, sondern beim Stehen. Das mag jetzt etwas paradox klingen, aber wie ist das gemeint? Vielleicht erkennst du dich wieder.

Nachdem du zwei Stunden gut gepusht hast und die Kilometer vorbeigeflogen sind, rollst du an die Kontrolle, den Checkpoint oder willst einfach nur kurz an der Tanke deine Flaschen auffüllen. Und dann spielt sich in deinem Kopf folgendes ab:

• Ach, ich gehe schnell aufs Klo.
• Oh, Croissant. Das gönne ich mir jetzt.
• Huch, der Riegel ist eigentlich doch zu trocken. Kaffee dazu
• Ich checke kurz Komoot und Instagram und das Wetter.
• Wo ist eigentlich mein Handschuh
• Mist, die Tasche sitzt schief. Das richte ich noch.

Und plötzlich sind aus geplanten 120 Sekunden stolze 12 Minuten geworden.
Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade mehr Zeit verloren als jedes Bike-Upgrade der letzten zwei Jahre eingespart hat.

Wenn du das Beispiel mit den zwei Minuten versus zwölf Minuten etwas übertrieben findest, habe ich noch ein anderes. Das kennst du vielleicht auch von einem Group Ride, wenn du mal kurz zum Pinkeln anhältst und die Gruppe locker weiterfährt. Wenn du nur zwei Minuten stehst, wirst du schnell spüren, dass auch ei Social Ride asozial werden kann, wenn du nicht allein weiterfahren willst. Woran liegt das genau?

Warum ein höherer Schnitt kaum etwas bringt

Kommen wir zu einer kleinen mathematischen Entzauberung.
Wenn ich statt 25 km/h einfach 27 km/h fahre, bin ich viel schneller! 

Also rechnen wir das mal nach:

100 km bei 25 km/h
4:00:00 Stunden

100 km bei 27 km/h
3:42:13 Stunden

Zeitgewinn
17 Minuten und 47 Sekunden

Aber jetzt kommt der Haken

Mehr Geschwindigkeit braucht mehr Leistung. Hier reden wir von 20 bis 40 Watt zusätzlich, je nach Profil, Setup, Wind und Ego-Faktor. Das klingt erst einmal überschaubar, aber über 10, 15 oder 20 Stunden?

Was passiert durch diese Mehrleistung?

• Du verbrauchst mehr Energie.
• Du wirst früher müde.
• Deine Muskulatur schreit schneller nach Pause.
• Du regenerierst schlechter während der Fahrt.
• Du brauchst längere und mehr Pausen.

Du trittst härter, um Zeit zu sparen

Und brauchst dann mehr Pausen, die dir die ganze Zeit wieder wegfressen. Das ist Ultra-Cycling-Ironie in Reinform.

Die Suche nach dem Optimum aus Leistung und Regeneration

Bei einem meiner ersten Brevets, einem 200er, habe ich mich gemeinsam mit Toni einer schnellen Gruppe angeschlossen. Und wir haben uns dabei nicht hinten versteckt, sondern jede Gelegenheit genutzt, um vorne im Wind zu ackern. Das lief zunächst gut, bis dann in einem Dorf nach etwas mehr als Halbzeit der Mann mit dem Hammer lauerte.

Wir hatten uns beide fast komplett leer gefahren. Meine Beine fühlten sich schwer wie Sandsäcke an und so mussten wir nicht lange überlegen, als wir an der Dorfwirtschaft vorbeikamen. Ausgehungert luden wir unsere inneren Batterien bei Schnitzel und köstlichen Bratkartoffeln und zwei Weizen. 

Da ein Brevet kein Rennen ist, verspürten wir überhaupt keinen Stress. Doch während wir am Kauen waren, sahen wir einen Randonneur nach dem anderen vorbeiziehen. Keiner war so am Ende seiner Kräfte wie wir es gewesen waren. Da brachte der ganze Vorsprung nichts.

Nach einer knappen Stunde setzten wir uns regeneriert wieder in Bewegung und kamen schließlich, wenn auch mäßig-schnell ins Ziel – mit der roten Laterne.

Wenn ich heute an dieses Brevet zurückdenke, kommen mir zwei Dinge in den Sinn:

• leckere Bratkartoffeln
• die Erkenntnis, dass eine Pause die beste Möglichkeit ist, Zeit zu verlieren…oder auch zu gewinnen!

Pausenmanagement als Schlüssel

In dieser Anfangszeit meiner Brevets habe ich mir auch oft Tipps von Olaf, dem Organisator der sächsischen Brevets, geholt. Er erzählte mir in diesem Zusammenhang auch von dem Typen aus Dresden, der unglaublich schnell fuhr, den er dann beim Pause machen aber dennoch immer wieder getroffen habe. Schließlich habe er auch ihm erklärt, dass Pausenmanagement essenziell ist, um schnell voranzukommen.

Dieser Dresdner hat das Ganze dann 2015 recht eindrucksvoll umgesetzt, als er Paris-Brest-Paris non-supported als Erster finishte, in einer unglaublichen Zeit von 42:26 nach etwa 800 Kilometer Solo-Flucht vor der Verfolgergruppe. Die haben da hinten wohl den einen oder anderen Cappuccino mehr getrunken.

Ok, bei Björn kam sicher beides zusammen: eine extrem hohe Pace und die Disziplin, Pausen so kurz wie möglich zu gestalten. Aber auch für alle Normalsterblichen gilt:

Pausen sind die billigste Stellschraube

Wenn du wirklich Zeit gutmachen willst, braucht es dafür kein Carbon, sondern nur etwas Zeitmanagement, denn:

Mehr Watt kosten viel Trainingszeit.
Carbon kostet deine Ersparnisse.
Pausendisziplin kostet eine Entscheidung.

Ein Randonneur, der konstant rollt, ist in fast allen Fällen schneller als unser 30-Watt-mehr-Held, der öfter mal kurz anhalten muss.

Die Kunst der schnellen Pause

Der 5-Minuten-Kontrollpunkt

Stell dir einen Timer.
Alles, was du in dieser Zeit nicht schaffst, ist kein Kontrollpunkt-Problem, sondern ein Routenproblem.

Essen während des Rollens

Ja, das geht.
Nein, du musst nicht dafür anhalten.

Ein Sortiment aus Riegeln, Gels und Snacks sollte gut erreichbar und griffbereit sein. Eine Arschrakete ist dafür weniger geeignet.

 Die 3-Fragen-Regel

Bevor du anhältst, frage dich:

• Muss ich jetzt anhalten?
• Muss ich jetzt wirklich anhalten?
• Macht es mein Leben besser, wenn ich jetzt anhalte?

Wenn zwei Antworten „Nein“ sind, weiterfahren. Bei „Ja“, auch weiterfahren.

Wenn du dich dennoch für eine Pause entscheidest, überlege dir am besten schon bevor du anhältst, wofür du deine Standzeit nutzen möchtest und in welcher Priorität. In der Pause musst du deinen Plan nur noch umsetzen und nicht erst damit beginnen, einen zu machen. Ich visualisiere mir oft, was gleich passiert, wenn ich an der Tankstelle kurz anhalte. 

Anhalten heißt nicht stehen bleiben

Wenn du schließlich Pause machst, dann nutze sie möglichst effizient. Wenn du dabei sitzen kannst, solltest du nicht stehen. Wenn du dabei liegen kannst, solltest du nicht sitzen. Und wenn du schon gerade nicht auf dem Bock sitzt, dann kannst dich auch gerade auch etwas stretchen oder mal aus den Schuhen kommen. Gut dafür allein müsste man auch nicht unbedingt anhalten. 🙂

Die meisten unnötigen Pausen entstehen oft nicht am Kontrollpunkt, sondern 10 Minuten danach, wenn man merkt, dass die Tasche nicht richtig zu ist oder die Jacke doch aus der Trikottasche raus kann oder unter dem Trikot noch leere Riegelverpackungen kleben. Passiert mir auch jetzt noch regelmäßig.

Finde DEINE Pace

Nicht die, die du gerne hättest. Nicht die, die du bei einem kurzen All-out auf deiner 40-Kilometer-Espresso-Runde fährst. Nicht die, die auf gut auf Strava aussieht.

Konstanz schlägt Kraft. Immer.

Fazit

Nicht stärker treten, sondern smarter anhalten.

Wenn du wirklich schneller sein willst, dann:

• Fahr entspannt (oder so entspannt es eben geht)
• Halt kurz (und nur, wenn es gute Gründe gibt)
• Iss unterwegs (bevor du Hunger bekommst)
• Lass dein Ego daheim.

Denn am Ende gilt:

Deine Watt bringen dich vorwärts.
Deine Pausen halten dich auf.
Und dein Zeitmanagement bringt dich ins Ziel.

Wunschzettel für Optimierer

Wenn ihr jetzt sagt: Alles schön und gut, aber ich will doch alle Stellschrauben nutzen und habe noch Platz auf meinem Wunschzettel, dann hier noch ein wenig Inspiration für Last Minute Weihnachtswünsche:

• Endlich auf eine gewachste Kette umsteigen
• Wattmessung an allen Rädern wäre schon toll
• Eine neue Rolle für die nötige Wärme an kalten Winterabenden
• Wie wäre es mal mit Tubeless
• Ein individuell gedruckter Sattel wäre doch ganz nett
• Und braucht es nicht noch einen Satz Laufräder als Ersatz oder einfach nur so
• Neue Radtaschen kann man immer gebrauchen (das ist mein persönlicher Fetisch)
• Eine neue Fitness-App darf auch nicht fehlen, auch wenn die zweite Hälfte des Jahresabos wohl ungenutzt vorbeigeht

In diesem Sinne, wir sehen uns kurz bei der nächsten Pause.

Hi, ich bin Martin und das Radfahren ist eine der wichtigsten Konstanten in meinem Leben. Die Faszination für Abenteuer hat mich zunächst zum Radreisen gebracht. Damals rollte ich noch behäbig über Tage bis Wochen mit 40 Kilo Gepäck über die Straßen Europas. Dabei war es immer diese eine Frage, die mich antrieb, weiter in die Pedale zu treten: „Wie ist es wohl auf den Sattel zu steigen und aus eigener Kraft eine anfangs scheinbar unwirkliche Entfernung zu überwinden, hohe Berge zu bezwingen, fremde Länder zu durchqueren und verschiedensten Menschen zu begegnen?“

Heute kann ich sagen, es ist vor allem eine Begegnung mit sich selbst. Der Moment des Starts und das Erreichen des Zieles spielen am Ende nur Nebenrollen –  Es geht vor allem um die Wege dazwischen.

Da es der Alttag nicht ohne weiteres zulässt, 5-6 Wochen am Stück auf dem Rad zu verbringen, landete ich schließlich beim Renndradfahren auf langen Strecken mit möglichst wenig Gepäck. Statt einen Monat bin ich dabei nur ein paar Stunden (bisher nicht mehr als 86) unterwegs und tauche schon mit der ersten Pedalumdrehung ins Abenteuer ein. Heute sagt man dazu Ultracycling, vielleicht auch Bikepacking. 

Mir geht es um DIE WEGE DAZWISCHEN